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Diez cosas que todo el mundo debe saber sobre el sueño profundo
Un sueño de calidad marca una diferencia muy positiva. Cuando te despiertas después de una noche de sueño profundo, estás renovado y listo para afrontar cualquier cosa que se te presente. Cuando no consigues ese sueño reparador, sientes los efectos negativos física y mentalmente.
¿Qué sucede durante el sueño REM y por qué es tan importante para su sensación de bienestar? ¿Te preguntas cómo conseguir un sueño más profundo y mejorar cómo te sientes cada día?
Ayuda a comprender los diferentes procesos implicados en el sueño profundo. Ofrecemos esta guía como recurso para aprender cómo funciona todo y cómo puedes disfrutar más de ese sueño profundo que marca una diferencia tan positiva.
Comprender su ciclo personal de sueño
En promedio, duermes ocho horas cada noche, pero pasas por cinco niveles de descanso, desde una relajación ligera hasta un sueño profundo y, finalmente, una vigilia parcial. Todo tarda unos 90 minutos y el proceso se repite de cuatro a seis veces desde que te acuestas hasta que te despiertas a la mañana siguiente. Examinemos estos ciclos de sueño más de cerca.
¿Cuáles son las 5 etapas del sueño?
Hasta la década de 1950, hubo muy poca investigación sobre la ciencia del sueño. Eso cambió dramáticamente gracias al trabajo pionero del fisiólogo Eugene Aserinsky . Sus años de investigación y documentación allanaron el camino para nuestra comprensión actual de las cinco etapas del sueño.
• Etapa uno: esta primera fase del sueño es de transición a medida que comienza a entrar y salir de la conciencia.
• Etapa dos: su ritmo cardíaco disminuye, la temperatura corporal se enfría y las ondas cerebrales se ralentizan.
• Etapa tres: tanto el cuerpo como la mente pasan a etapas profundas de sueño cuando el cerebro comienza a producir ondas delta .
• Etapa cuatro: el sueño profundo continúa mientras la actividad cerebral consiste exclusivamente en la producción de ondas delta.
• Etapa cinco: el ciclo final del sueño está marcado por movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) a medida que el cerebro vuelve a tener energía.
¿En qué etapa del sueño sueñas?
Es posible que experimente algunos sueños mientras se encuentra en la etapa tres o cuatro del sueño. Con mayor frecuencia, los sueños vívidos ocurren durante la etapa cinco del sueño, a medida que aumenta la actividad cerebral y disminuye la producción de ondas delta.
¿Qué sucede durante el sueño REM?
Durante el sueño REM, la actividad cerebral aumenta dramáticamente a medida que los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados cerrados. En el transcurso de la noche, la duración de estas etapas finales del sueño suele aumentar desde tan solo 10 minutos hasta una hora o más.
¿Cuál es la etapa más profunda del sueño y cómo funciona?
Disfrutas del descanso más profundo de la noche cuando entras en la etapa tres del sueño. Para apreciar realmente cómo este ciclo crítico afecta la mente y el cuerpo, considere estas cinco cosas que todos deben saber sobre el sueño profundo.
1. Tu cuerpo requiere un mínimo cada noche
El sueño profundo alivia el estrés físico y mental diario. Es la forma que tiene su cuerpo de recargarse en el transcurso de ocho horas para compensar las otras 16 horas que pasa despierto. La mayoría de los adultos necesitan al menos 1,8 horas de sueño profundo cada noche.
En general, el sueño profundo debería ocupar aproximadamente el 20 por ciento de la hora de acostarse. Incluso los más jóvenes tienen necesidades mensurables para la etapa tres del sueño. Hasta los 18 años, los niños necesitan de 2 a 3 horas de sueño profundo por cada ciclo de 24 horas.
2. La respiración y el ritmo cardíaco disminuyen
A medida que entras en la etapa tres del sueño, la respiración se vuelve más profunda y mesurada. Su corazón late más lentamente, lo que resulta en una presión arterial más baja. Sin embargo, su estado profundamente relajado en realidad aumenta el suministro terapéutico de sangre a los músculos cansados, doloridos o lesionados.
Normalmente, eres felizmente inconsciente de estos cambios en tu cuerpo. Aún así, problemas como la apnea del sueño o los problemas respiratorios crónicos interfieren con el sueño profundo y provocan complicaciones de salud más graves.
3. Te quedas casi paralizado
Si alguna vez has intentado despertar a alguien que está profundamente dormido, sabrás lo lento que responde. Este ciclo de sueño, el más profundo de los cinco, minimiza el movimiento corporal que puede ocurrir mientras sueñas. Desde el cuello y la columna hasta los brazos y las piernas, el cerebro mantiene el cuerpo muy quieto durante la tercera etapa del sueño.
Si se despierta sintiendo que no puede moverse, el estado de inmovilización puede resultar perturbador. Esta afección, conocida como parálisis del sueño , no es peligrosa. Sin embargo, a muchas personas les resulta molesto y también altera los patrones normales de sueño.
4. Se activan los procesos de aprendizaje
¿En qué etapa del sueño sueñas y aprendes al mismo tiempo? Puede ocurrir durante el sueño más profundo, cuando billones de células nerviosas del cerebro se activan en un proceso de recableado. Los estudios sugieren que el cerebro dormido en la etapa tres mapea nueva información a medida que genera nuevas conexiones neuronales.
El mismo proceso descarta los recuerdos obsoletos manteniendo nítidos los recuerdos a corto plazo. Piense en el sueño profundo como una rutina nocturna que ordena los detalles del día y almacena los datos que necesita conservar.
5. La salud mental y emocional depende de ello
La tercera etapa es la más importante de las cinco etapas del sueño porque te restaura físicamente, pero también te ayuda a mantenerte mentalmente alerta y emocionalmente estable . El sueño profundo mejora la memoria a largo plazo y aumenta los niveles de energía mientras suprime las hormonas del estrés.
Existen fuertes vínculos entre la falta de sueño, las funciones emocionales del cerebro y los trastornos del estado de ánimo diagnosticados. Ya sabes lo mal que te sientes después de una mala noche de sueño. Imagínese la dificultad de intentar funcionar día tras día sin el descanso mental de la etapa tres del sueño.
¿Cómo se puede aumentar el sueño profundo todas las noches?
Saber cómo dormir profundamente marca una diferencia notable en cómo te sientes físicamente. También contribuye a una sensación positiva de bienestar. No es necesario realizar cambios drásticos en el estilo de vida para dormir mejor. En su lugar, piense en cómo estos cinco consejos pueden ayudarle a lograr un sueño profundo y tranquilo.
1. Desarrolle una rutina saludable a la hora de acostarse
Un poco de ejercicio por la noche suele ser relajante, pero reserva los entrenamientos intensos para el gimnasio. Alivie la tensión del final del día con sencillas rutinas de yoga. Practica un entrenamiento ligero y saludable varias horas antes de irte a dormir.
Deja que el reloj te ayude a acostarte también. Designe una hora específica para acostarse y cúmplala. Sólo necesita aproximadamente una semana para desarrollar rutinas saludables a la hora de acostarse que se conviertan en buenos hábitos de por vida para un mejor descanso nocturno.
2. Come de forma inteligente y ligera
Una gran cena te hace sentir somnoliento, pero despertarte más tarde con indigestión hace que sea difícil volver a dormir. Las comidas copiosas interfieren con un buen descanso nocturno porque desvían los recursos del cuerpo del proceso de sueño.
Cuando los antojos nocturnos se apoderen de ti, elige algo que te ayude a relajarte. La leche tibia es un remedio casero tradicional para dormir , pero puedes satisfacer ese apetito nocturno con almendras, cereales integrales e incluso kiwi.
3. Di no a la cafeína y a los cócteles
Aumente el sueño profundo evitando la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Algunos tés funcionan bien como ayuda para dormir, pero vaya a lo seguro con este tipo de bebida de buenas noches. El agua tibia y el remojo rápido ayudan a controlar la cafeína en los tés preparados.
Los cócteles pueden convertirte en el alma de la fiesta, pero mantienen tu metabolismo a toda marcha cuando llega la hora de ir a la cama. Incluso una o dos copas de vino interfieren con el disfrute de la etapa tres del sueño. Adquiera el hábito de hacer su última llamada para tomar unas copas varias horas antes de acostarse.
4. Apague los dispositivos y abra un libro
Cómo conseguir un sueño más profundo puede ser tan sencillo como apagar el teléfono inteligente. Cierra las puertas digitales de tu tableta y guarda la computadora portátil en un cajón. La electrónica y el sueño profundo no se combinan, así que apague los dispositivos una hora antes de acostarse.
Si te cuesta apagar las luces, ponte cómodo en la cama con un buen libro. A medida que te acurrucas y te concentras en la lectura, tu cuerpo comienza a relajarse. Incluso el último libro que pasa páginas puede convertirse en una ayuda eficaz para dormir.
5. Descanse tranquilo en un colchón de calidad
La calidad de su sueño a menudo depende de la calidad de su colchón. Una forma segura de aumentar el sueño profundo es asegurarse de que su cama se adapte a su estilo personal de dormir. Es posible que necesites el apoyo de un colchón diseñado para personas que duermen de lado o que descanses más cómodamente en una cama que te mantenga fresco durante la noche.
Si decide mejorar el sueño profundo con un colchón nuevo, investigue. No todas las camas en una caja están construidas de la misma manera ni vienen con una garantía en la que pueda confiar. Tome una decisión sobre un colchón nuevo basándose en las características que más valora.
¿Cuáles son los beneficios del sueño profundo?
Ahora que comprende mejor el proceso, es posible que aún se pregunte: ¿Qué hace realmente por usted la etapa más profunda del sueño cada noche? ¿Existen beneficios además de sentirse mejor cada mañana? Las respuestas pueden sorprenderte.
• El sueño profundo en realidad ayuda con el ejercicio físico y la pérdida de peso .
• Los minutos ahorrados cada mañana que no presionas el botón de repetición se acumulan rápidamente.
• Encontrar tiempo para una siesta diaria finalmente está fuera de su apretada agenda.
• Los niveles de energía más altos dan un impulso especial a tu vida amorosa.
¿Dónde puede obtener más información sobre el descanso de calidad?
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