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Las mejores posiciones para dormir para el dolor lumbar
El dolor de espalda puede derribar a la persona más fuerte. Cuando le duele la espalda, puede resultar difícil mantenerse erguido, agacharse y realizar las tareas diarias más mundanas.
Si tiene dolor lumbar, no está solo. Es una de las principales causas de discapacidad en los EE. UU. y la mitad de los estadounidenses sufren dolor de espalda cada año.
La mayoría de estos problemas están relacionados con problemas mecánicos y muchos de ellos pueden solucionarse fácilmente cambiando sus hábitos de sueño.
Ciertas posiciones para dormir pueden agravar el dolor de espalda, mientras que la mejor posición para dormir puede mejorar significativamente los síntomas. Si tienes dolor de espalda, sigue leyendo. Podemos ayudarle a retomar el camino hacia una mejor salud de la espalda.
¿Qué causa el dolor de espalda?
La espalda es una zona extremadamente compleja y con numerosas estructuras . La columna vertebral comprende vértebras que están diseñadas para proteger la médula espinal y al mismo tiempo proporcionar cierta flexibilidad a la espalda. Entre cada conjunto de vértebras hay discos que las amortiguan de la presión de la columna vertebral. Estos pequeños discos en forma de rosquilla tienen centros suaves parecidos a gelatinas rodeados por anillos exteriores firmes. La zona lumbar también alberga muchos ligamentos, músculos y nervios, así como vasos sanguíneos y ganglios linfáticos.
Cada parte de la espalda es necesaria para el movimiento y la función. La zona lumbar protege la región pélvica y proporciona apoyo al abdomen y la columna.
Cualquier lesión o tensión en esta área puede provocar dolor lumbar agudo o crónico, que incluye:
Distensión lumbar
La causa más común de dolor lumbar, la tensión lumbar, a menudo es causada por levantar o doblar incorrectamente, lesiones por uso excesivo o traumatismos.
Vulneración
Los huesos u otros tejidos pueden ejercer demasiada presión sobre los nervios, provocando irritación, inflamación y dolor.
Ciática
La ciática se caracteriza por un dolor que se extiende desde la zona lumbar y las nalgas hasta la pierna. Ocurre cuando el anillo exterior más duro del nervio se deteriora, lo que hace que el centro más blando se rompa o se hernie, lo que provoca dolor punzante, entumecimiento y hormigueo.
Artritis
La osteoartritis, la artritis psoriásica y otros tipos de artritis pueden afectar la zona lumbar y provocar rigidez, dolor en las articulaciones e inflamación.
espondilosis
El proceso natural de envejecimiento puede provocar cambios en el cartílago, dejándolo más fino y frágil. Esto incluye el cartílago de los discos y las articulaciones de las vértebras. Los cambios degenerativos en esta región se llaman espondilosis.
No importa lo que le pase a su espalda, una buena noche de sueño puede ayudar a que su cuerpo se recupere.
Cómo dormir bien por la noche
Aprenda cómo dormir bien por la noche con estos cinco consejos:
- Mantener un horario de sueño regular acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.
- Intentar dormir al menos 7 horas por noche.
- Establecer una rutina a la hora de acostarse que le ayude a relajarse antes de acostarse.
- Usar la cama sólo para dormir y tener intimidad en lugar de leer, mirar televisión y otras actividades.
- Evitar comidas copiosas, alcohol y cafeína al final de la tarde y antes de acostarse.
También debes asegurarte de dormir de la manera correcta. Las posiciones incómodas para dormir pueden provocar que te despiertes con dolor o que des vueltas durante toda la noche.
Las mejores posiciones para dormir para el dolor lumbar
Dormir boca arriba
Esta es la mejor posición para dormir para personas con dolor de espalda. Mantener la columna alineada mientras duerme ayuda a minimizar la presión en las áreas sensibles. Los colchones que se encuentran entre 6 y 8 en la escala de firmeza son ideales para personas que duermen boca arriba. Un colchón demasiado firme o demasiado blando puede empeorar las cosas.
Puedes reducir aún más la presión colocando una almohada debajo de las rodillas.
Dormir de lado
Si prefiere dormir de lado, también puede usar una almohada, pero ésta deberá colocarse entre las rodillas para mantener la curva natural de la columna. No existe el mejor lado para dormir. Sin embargo, si tiene acidez de estómago o es propenso al reflujo ácido, dormir sobre su lado derecho puede agravarlo. El mejor lado para dormir si estás embarazada es el izquierdo, ya que mejora el flujo sanguíneo.
En lugar de colchones semifirmes, quienes duermen de lado deben elegir colchones algo blandos. La firmeza del colchón debe estar entre 4 y 6. Tanto los colchones híbridos como los viscoelásticos son buenas opciones. El látex tiende a ser más firme, pero un látex suave también puede ser una buena opción para quienes duermen de lado.
Dormir de lado es la segunda mejor opción después de dormir boca arriba para quienes tienen dolor de espalda.
Dormir boca abajo
Dormir boca abajo ejerce una presión excesiva sobre la espalda y desalinea la columna y no es una de las mejores posiciones para dormir para el dolor lumbar. Sin embargo, si estás acostumbrado a dormir boca abajo, puedes hacer ajustes en tus posiciones para reducir la presión. Coloque una almohada debajo de su abdomen para reducir la presión y busque un colchón más firme. Se aplican las mismas pautas para los colchones tanto para quienes duermen boca abajo como para quienes duermen boca arriba.
Independientemente de cómo duerma, el colchón adecuado puede marcar una gran diferencia entre dormir bien por la noche y despertarse con dolor lumbar.
Qué buscar en un colchón
Los colchones viejos y desgastados pueden aumentar el dolor, pero tampoco todos los colchones nuevos son buenos para reducir el dolor de espalda. Las opciones de colchones actuales son casi abrumadoras, pero con algunas pautas puedes aprender qué buscar en un colchón.
Para conseguir el colchón adecuado para el dolor lumbar, necesita algo que ofrezca un buen soporte para la espalda y alivio de la presión, como un colchón de espuma viscoelástica o de látex. Es preferible la espuma viscoelástica de alta densidad, especialmente la espuma viscoelástica de 4 a 5 libras. Si prefieres el látex, el látex totalmente natural es la mejor opción. El látex natural puede amoldarse a su cuerpo y aliviar los puntos de presión. La lana y el algodón son capas respetuosas con el medio ambiente y transpirables.
Los colchones tienen distintos grados de firmeza, siendo el 10 el más firme. Un buen colchón para el dolor lumbar variará de moderadamente firme a firme. Sus posiciones para dormir influirán en la firmeza que debe tener su colchón para contrarrestar su dolor de espalda.
El mejor colchón para el dolor de espalda
Colchón híbrido miel
¿Busca un colchón que ofrezca comodidad y soporte? ¡No busques más que el colchón Honey Hybrid! Fabricado con algodón orgánico y látex, este colchón ofrece suavidad y transpirabilidad, lo que garantiza que estarás cómodo toda la noche.
Pero lo que realmente distingue al colchón Honey Hybrid son sus microbobinas Honey patentadas. Estas bobinas únicas están diseñadas para ofrecer soporte individualizado según su peso, forma corporal y posición para dormir, aliviando los puntos de presión y brindando un sueño nocturno más reparador. Además, con 1584 bobinas envueltas individualmente (en tamaño queen), puede estar tranquilo sabiendo que su columna siempre estará alineada correctamente.
Además de sus características únicas de comodidad y soporte, el colchón Honey Hybrid también ofrece la máxima refrigeración gracias a sus materiales transpirables. En la construcción del colchón se utilizan látex orgánico, algodón y lana, e incluso las espirales están envueltas con bolsillos diseñados para permitir la máxima circulación de aire. Esto es especialmente beneficioso para las personas que duermen con calor y que luchan por mantenerse frescas durante la noche.
Pero el colchón Honey Hybrid no sólo es cómodo y refrescante, sino que también es seguro y sostenible. Todos los materiales utilizados en su construcción son orgánicos y el colchón no contiene retardantes de fuego ni espumas de poliuretano. En su lugar, se utiliza lana orgánica Calmera® de Nueva Zelanda para garantizar que el colchón sea seguro incluso para las pieles más sensibles. Además, la cama cuenta con la certificación Oeko Tex, lo que significa que es segura para los bebés y respetuosa con el medio ambiente.
En general, el colchón Honey Hybrid ofrece una combinación única de comodidad, apoyo y sostenibilidad. Entonces, si está buscando un colchón nuevo, considere probar el Honey Hybrid: ¡no se sentirá decepcionado!
Otros consejos para controlar el dolor lumbar
- Inmediatamente después de una lesión, use compresas frías durante 20 minutos seguidos para calmar la inflamación. Después de 48 horas, puedes pasar a calentar si lo prefieres.
- Intenta seguir moviéndote tanto como sea posible. Nuestros cuerpos fueron hechos para moverse. Quedarse en cama puede hacer que los músculos se vuelvan más rígidos y dolorosos.
- A medida que se recupera, comience a trabajar la espalda y los músculos centrales para sostener mejor la espalda y reducir el riesgo de lesiones futuras.
- Utilice una buena postura y forma ya sea que esté sentado en un escritorio o levantando cajas pesadas.
- Mantenga un peso saludable y evite fumar, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir problemas y lesiones en la espalda.
Ejercicios para el dolor lumbar
Las personas con dolor de espalda a menudo se guardaban en la cama para descansar hasta que su espalda sanaba. Hoy sabemos que ese enfoque es contraproducente. El ejercicio puede ayudar a mantener el flujo de sangre a los tejidos y promover la curación mientras combate la inflamación, pero los movimientos incorrectos pueden agravar las lesiones. Estos cinco movimientos pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la zona lumbar sin forzar los tejidos sensibles.
1. Extensiones
Mientras está acostado boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, utilice los músculos de la espalda baja para levantar la cabeza, los hombros y el pecho. Mantén la postura por un segundo antes de relajarte nuevamente sobre la colchoneta.
2. Superhombre
Manténgase en la posición de extensión, pero esta vez levante la pierna izquierda y el brazo derecho. Mantén la postura por un segundo antes de repetir el movimiento con el brazo y la pierna opuestos.
3. Abdominales
Necesitas un núcleo fuerte para tener una espalda sana y los abdominales se encuentran entre los mejores ejercicios para tus abdominales. Mientras está boca arriba con las rodillas dobladas y la anchura de los hombros separadas, exhale, tire del ombligo hacia adentro y extienda la mano hacia el techo. Mantén la posición durante uno o dos segundos e inhala mientras te relajas sobre la colchoneta.
4. Extensiones de piernas
Tumbado boca abajo sobre una mesa o banco con las caderas y las piernas colgando hacia abajo, apriete los glúteos de un lado y extienda una pierna hacia arriba. Mantén la postura durante 5 segundos antes de bajar suavemente la pierna. Repita varias veces antes de cambiar a la pierna opuesta.
5. Abductores de cadera
Este entrenamiento se dirige a los músculos que sostienen la pelvis. Acuéstese de lado, de espaldas a la pared, y tire del ombligo hacia la columna. Levanta la pierna y mantenla así durante 2 segundos. Repita 10 veces antes de cambiar a la pierna opuesta.
Como siempre, hable con su médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio.
A medida que empiece a incorporar más prácticas saludables para la espalda en su vida diaria, debería empezar a ver mejoras. ¿Qué estás haciendo para combatir el dolor lumbar? ¡Deja un comentario a continuación!
