Sabes que no deberías estar completamente despierto en mitad de la noche. Quieres darte la vuelta y volver a dormir, pero parece que te has despertado cada hora. No recuerdas la última vez que disfrutaste de una noche tranquila que no se vio interrumpida por vueltas y vueltas.

No estás solo. Más del 30 por ciento de los adultos enfrentan este problema todas las noches. Un sueño de calidad es muy importante para la salud física, mental y emocional. La relajación profunda recarga el cuerpo, mantiene la mente alerta y renueva la sensación general de bienestar.

Incluso tus sueños juegan un papel vital en el proceso de restauración que depende de un sueño profundo. Despertarse constantemente durante la noche te hace sentir cansado y de mal humor, y esa no es una buena manera de saludar una nueva mañana.

Comprender y vencer las noches de insomnio

El insomnio crónico puede convertirse en un problema grave, pero existe una sorprendente cantidad de soluciones. Recuperar su capacidad para descansar comienza con comprender por qué se despierta con tanta frecuencia.

Una vez que identifique las cosas que le impiden dormir profundamente, podrá concentrarse en diferentes formas de relajarse rápidamente y volver a tener dulces sueños. También puedes desarrollar nuevos hábitos que te permitan recuperar de forma natural y permanente el sueño saludable que has estado perdiendo durante tanto tiempo.

Echemos un vistazo más de cerca a cada punto importante para que pueda formular un plan que funcione mejor para usted. Realmente puedes vencer las noches de insomnio y finalmente desear volver a acostarte.

Diez razones por las que sigues despertándote cada hora

1. Insomnio inducido por ansiedad

El insomnio primario es un trastorno común que provoca la pérdida de sueño debido al estrés y la ansiedad. El insomnio secundario se define como una condición que acompaña a problemas graves de salud física.

Cuando te despiertas en mitad de la noche preocupado por el trabajo o por problemas personales, es muy difícil relajarte y volver a dormir. Tus preocupaciones por no descansar aumentan tu sensación de impaciencia y temor. El efecto general establece un ciclo de insomnio que te mantiene dando vueltas y vueltas.

Las mantas pesadas pueden ser un activo valioso si padece ansiedad. Esto es lo que dice The Sleep Foundation sobre ellas: " Las mantas pesadas están diseñadas para reducir el estrés y promover sentimientos de relajación, lo que a su vez puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente".

2. Pesadillas inquietantes

Los sueños vívidos pueden ser maravillosos, pero también pueden estar llenos de un miedo profundo. Las visiones realistas y una abrumadora sensación de inquietud pueden convertir un mal sueño común y corriente en una experiencia terrible. Cuando esto sucede repetidamente durante la noche, te despiertas una y otra vez.

Las pesadillas suelen ocurrir después de un acontecimiento traumático en la vida. Pueden ser el resultado de las mismas presiones diarias que provocan el insomnio. Las comidas copiosas, la cafeína o el alcohol antes de acostarse también pueden provocar pesadillas.

3. Ataques de pánico

Si te despiertas con frecuencia temblando y sintiendo falta de aire, es posible que estés sufriendo ataques de pánico nocturnos . En lugar de experimentar una pesadilla, te despiertas sobresaltado con una abrumadora sensación de pánico y un ritmo cardíaco acelerado.

Los ataques de pánico nocturnos son especialmente difíciles de tratar porque hacen que sea extremadamente difícil volver a dormir. El miedo a sufrir otro ataque se convierte en una sensación persistente de pavor. Si bien la causa de estos trastornos nocturnos no está clara, el estrés se considera un factor principal.

4. Trastornos del ritmo circadiano

Normalmente, su cuerpo funciona con un reloj interno que regula la temperatura y los niveles hormonales. Este ritmo circadiano juega un papel fundamental a la hora de adormecerte antes de acostarte y te ayuda a dormir profundamente durante la noche.

Cuando su rutina interna se desequilibra, cae en un ciclo de despertarse constantemente. Los trastornos del ritmo circadiano pueden deberse a cambios en la rutina, la sobreexposición a aparatos electrónicos o un cambio en los niveles de luz del dormitorio.

5. Malos hábitos alimentarios

Disfrutas de un refrigerio por la noche, pero no siempre tomas las mejores decisiones de camino a la cama. Comer antes de dormir interfiere con los ritmos circadianos y una cena copiosa puede dejarlo dando vueltas y vueltas con indigestión. Estas son sólo algunas opciones de alimentos y bebidas que pueden mantenerte despierto por la noche.

• Pizza y hamburguesas
• Chocolate negro
• La comida picante
• Bebidas con cafeína
• Bebidas alcohólicas

6. Apnea del sueño

Quizás no te des cuenta de que sufres de apnea del sueño , pero es un trastorno nocturno común. Cuando las vías respiratorias superiores se bloquean, la respiración normal se interrumpe abruptamente.

Su cuerpo reacciona despertándolo bruscamente y el trastorno tiende a empeorar con la edad. Si sospecha que la apnea del sueño es la razón por la que se despierta continuamente durante la noche, debe consultar con su médico.

7. Síndrome de piernas inquietas

Las sensaciones asociadas con el síndrome de piernas inquietas van desde picazón y punzadas hasta un hormigueo que se asemeja a una descarga eléctrica. Este es otro problema del sueño que no tiene una causa obvia, pero tiende a ser hereditario.

Debido a que el síndrome de piernas inquietas ocurre con mayor frecuencia mientras duerme, puede ser una afección muy perturbadora. La incomodidad puede despertarlo repetidamente y dejarlo exhausto por la mañana.

8. Demasiado calor

Su temperatura desciende naturalmente cuando se va a dormir, pero es posible que su colchón esté en su contra. Si tiendes a tener el sueño caluroso , una cama cálida puede hacerte dar vueltas mientras intentas refrescarte.

Un colchón que atrapa el calor corporal te atrapa en un ciclo de despertarte, ajustar las sábanas e intentar volver a dormir. A medida que te quedas dormido, tu temperatura central vuelve a subir y esa incomodidad te despierta una y otra vez.

9. Demasiados artilugios

¿Te registras en Facebook mientras te diriges al dormitorio? ¿Estás revisando mensajes de texto en tu teléfono inteligente o leyendo publicaciones de blog en tu tableta? Todos esos dispositivos estimulan el cerebro cuando deberías estar acostándote a dormir.

La sobreexposición a las pantallas de portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes antes de acostarse lo expone a una luz azul que suprime la producción de melatonina . Si te despiertas con frecuencia todas las noches, la culpa podría ser tu dispositivo electrónico favorito.
10. Un mal colchón

Es un proceso gradual, por lo que no te das cuenta de inmediato de que hay un problema. Con el tiempo, notas un cambio en los hábitos de sueño. Te despiertas durante la noche sintiéndote rígido e incómodo. Cambias de posición, te vuelves a dormir y te despiertas de nuevo.

Este tipo de inquietud suele ser causada por un colchón de resortes barato o una cama de espuma viscoelástica que está perdiendo su integridad estructural. Los colchones baratos se desgastan rápidamente y eso elimina el placer de saber que ahorró un poco de dinero cuando compró esa cama barata por primera vez.

Diez técnicas para volver a dormir rápidamente

1. Leer para relajarse

Despertarse cada pocas horas se vuelve muy perturbador y esa ansiedad hace que sea más difícil volver a dormir. En lugar de luchar contra tu vigilia, relájate y abrázala por un rato. La lectura es una forma ideal de relajarse, pero piénselo dos veces antes de elegir.

No hojees blogs en línea ni sintonices noticias de última hora. Mantenga una colección de ficción en la mesa de noche y úsela como escape. Un buen libro puede ser una de tus mejores ayudas para dormir.

2. Sal de la cama

Si no eres del tipo que lee hasta dormir, intenta levantarte y salir de la habitación. Tómate 10 o 15 minutos para hacer algo que no requiera mucho esfuerzo. Escuche música suave, revise el correo o establezca algunas cosas que le ayudarán a empezar la mañana.

La idea es distanciarte de la cama y reducir la frustración por despertarte repetidamente. Cuando vuelva a acurrucarse, tenga paciencia mientras su cuerpo restablece su mecanismo interno para dormir.

3. Despeja tu mente

Durante siglos, la meditación ha servido como una rutina de relajación que ayuda con el insomnio . Estos son los ejercicios de autocalmante más populares para volver a conciliar el sueño rápidamente.

• Meditación de concentración: su conciencia se centra en algo específico como un mantra.
• Meditación de atención plena: al prestar atención a su cuerpo, desconecta de todo lo demás.
• Meditación de afirmación: los pensamientos positivos reemplazan la ansiedad que siente al despertar continuamente.

4. Apaga las luces

A medida que se pone el sol y las luces se atenúan, su sistema interno del sueño comienza a producir melatonina. Para asegurar el máximo rendimiento de esta vital hormona, siempre debes acostarte con las luces apagadas.

Eche un vistazo rápido a la habitación. ¿Su reloj tiene una pantalla digital brillante? ¿Hay farolas fuera de la ventana o una luz de noche cerca de la cama? Reducir las fuentes de luz en su dormitorio aumenta su capacidad para relajarse y volver a dormir después de despertarse.

5. Respira profundamente

Las técnicas de respiración profunda son fáciles de realizar en la cama y muy efectivas para volver a dormir bien por la noche. Pruebe diferentes métodos de relajación en combinación con otras rutinas para romper el ciclo del insomnio crónico.

• Reduzca su presión arterial y frecuencia cardíaca con respiraciones abdominales profundas.
• Ecualice la respiración contando lentamente mientras inhala y exhala.
• Utilice el pulgar para inhalar por una fosa nasal y luego exhalar por la otra.

6. Cambiar de posición para dormir

Todo el mundo tiene una posición favorita para dormir , pero cambiar las cosas rompe el patrón de despertarse constantemente. Por ejemplo, la posición fetal puede resultar más cómoda, pero puede restringir el diafragma y tensar las caderas y las rodillas.

Piensa también por encima de tus hombros. Reorganizar las almohadas puede ayudar a controlar los síntomas de la apnea del sueño y reducir los problemas de ronquidos. Con el tiempo, puedes desarrollar un mejor estilo de dormir probando diferentes posiciones del cuerpo y disposición de las almohadas .

7. Relaja tus músculos

La relajación muscular progresiva es una de las técnicas más sencillas para superar los movimientos nocturnos. Cuando te despiertes en mitad de la noche, piensa con calma en relajarte de pies a cabeza.

Comience con los músculos faciales, relaje los tendones del cuello y sienta cómo la tensión abandona los hombros. Con los ojos cerrados, continúa relajando conscientemente los músculos del pecho, las caderas, las piernas y los pies. Este sencillo ejercicio de soltar es una de las formas más efectivas de volver a dormir.

8. Enciende un ventilador

Si te despiertas repetidamente y quitas las sábanas, instala un ventilador junto a la cama. Un clic te baña en aire fresco, hace circular una suave brisa por la habitación y proporciona un relajante ruido blanco.

Tome nota mental de revisar siempre el termostato antes de acostarse. Bajarlo unos pocos grados puede marcar la diferencia en qué tan bien duermes durante la noche.

9. Ignora el reloj

Un reloj de pared en el dormitorio puede convertirse en una distracción en medio de una noche de insomnio, así que muévelo a otro lugar. Si tienes un reloj en la cómoda o en la mesita de noche, gíralo para que no mire hacia la cama. Cuando te despiertas cada hora, no quieres comprobar la hora.

Mirar el reloj después de acostarse es un ejercicio de frustración. A medida que pasan las horas, te obsesionas con la cantidad de sueño que estás perdiendo. No permita que el tiempo se convierta en un factor mientras aprende a superar la vigilia.

10. Visualiza un sueño tranquilo

Cuando cierras los ojos y recuerdas recuerdos maravillosos, estás practicando un tipo de visualización. Utilice ese mismo enfoque para crear una sensación de paz y bienestar que le ayude a volver a dormir.
La visualización incorpora todos los sentidos mientras imaginas una escena de perfecta serenidad. Podría ser contemplar una puesta de sol en la playa, caminar por un hermoso bosque o simplemente sentir una sensación de libertad y ligereza. Este tipo de relajación es eficaz porque es muy personal.

Diez formas de asegurarse de dormir bien todas las noches

1. Desarrolle una rutina para la hora de dormir

Convierta su rutina a la hora de acostarse en una ayuda para dormir. Las cosas que haces cada noche antes de meterte bajo las sábanas envían señales silenciosas a tu cerebro. El proceso ayuda a su cuerpo a pasar al modo nocturno y eso le ayuda a sentirse cómodamente somnoliento mientras se acomoda.

Haga todo lo que pueda para establecer también un hábito de horario de entrega. Intenta acostarte a la misma hora todas las noches. Asegúrese de dormir bien asegurándose de seguir una rutina a la hora de acostarse.

2. Respeta tu cama

Cuando entras a la cocina, se te abre el apetito. Cuando te sientas en el escritorio de casa, entras en modo de trabajo. Deje que su cama se convierta en un área personal dedicada a unas pocas cosas importantes.

No lo use para tumbarse y encender la computadora portátil. No lo considere un lugar central para relajarse y consultar las redes sociales. Este es un espacio muy íntimo, así que mantenlo así. Haz de tu cama un lugar especial dedicado a compartir momentos románticos con tu pareja y disfrutar de un buen descanso nocturno.

3. Di no a las siestas

Una siesta breve a menudo puede ayudarle a lidiar con una agenda agitada. Descansar durante el día también parece una solución obvia a la falta de sueño. Sin embargo, las siestas pueden obstaculizar la superación de la vigilia crónica.

Una siesta rápida puede ser refrescante, pero puede interferir con los mecanismos internos del sueño. Resista la tentación de acurrucarse en el sofá cuando tenga sueño. Decir no a las siestas te permite decir sí a dormir mejor por la noche.

4. Manténgase alejado de los estimulantes

Una taza de café caliente siempre permite empezar bien la mañana. El java que abre los ojos y energiza tu estado de ánimo tiene el mismo efecto cafeinado cuando tomas una taza más tarde en el día. El té no es tan fuerte, pero tiene el mismo efecto en el metabolismo.

El vino y los cócteles también son estimulantes. No es necesario que renuncie a sus bebidas favoritas para disfrutar de un sueño profundo y tranquilo. En su lugar, evítelos las últimas horas antes de acostarse.

5.Haga que las cenas tardías sean ligeras

Una gran cena es satisfactoria, pero su momento marca una gran diferencia en lo bien que duermes por la noche. Una comida copiosa carga tu cuerpo con calorías que no quemas cuando te vas a dormir. Su metabolismo almacena el exceso y eso conduce al aumento de peso.

Comer tarde también aumenta la probabilidad de despertarse con indigestión o reflujo ácido. Si tienes que comer tarde por la noche, dormirás mejor si lo haces ligero.

6. Disfrute de los remedios caseros para dormir

Incluso las mejores rutinas a la hora de acostarse pueden decepcionarte en ocasiones. No arriesgues tu salud con medicamentos de venta libre. Vuelva a dormir de forma natural con remedios caseros que son seguros y económicos. Estas son sólo algunas ayudas para dormir comprobadas que puede tener a mano en el armario o en el frigorífico.

• Kiwi
• Yogurt natural
• Té de maracuyá
• Té de camomila
• Jugo de cereza agria

7. Desterrar la luz azul

La luz azul emitida por los aparatos electrónicos tiene un impacto negativo demostrado en el ciclo del sueño. La longitud de onda corta ejerce un fuerte efecto supresor sobre la melatonina , lo que puede provocar numerosos trastornos del sueño. Demasiada exposición antes de acostarse puede provocar despertares repetidos.

Dormir profundamente toda la noche no requiere renunciar a los teléfonos inteligentes, portátiles y tabletas. Simplemente apáguelos varias horas antes de acostarse y destírelos permanentemente del dormitorio.

8. Sintonice el ruido blanco

El suave sonido de un ventilador silencioso junto a la cama es un buen ejemplo de ruido blanco relajante. Puedes oírlo, pero no es perjudicial. En cambio, oculta ruidos que de otro modo podrían mantenerte despierto.

Al enmascarar los sonidos externos, el ruido blanco evita que interrumpan el proceso de sueño interno. Encender el ventilador o una pequeña máquina diseñada para generar ruido blanco puede hacer que sea mucho más fácil permanecer dormido durante la noche.

9. Compre un colchón de calidad

Un sueño profundo y tranquilo es vital para su salud y su visión de la vida. Quieres despertarte cada mañana renovado y listo para el día. Un colchón viejo simplemente no puede reconfortarte con el apoyo de una buena noche de sueño.

Cuando esté listo para comprar un colchón nuevo, compare precios y elija una cama de calidad. Es una decisión con la que disfrutará durante muchos años.

10. Crea una capullo de sueño personal

Asegúrese de dormir bien cada noche convirtiendo el dormitorio en su capullo de sueño personal. Instale una mesa pequeña justo afuera de la puerta y conviértala en su lugar designado para dejar sus dispositivos. Cree un refugio sereno pintando las paredes del dormitorio en tonos suaves de sus colores favoritos.

Coloque telas transparentes sobre las ventanas, apile cojines sobre la cama y mantenga el aire fresco con plantas en macetas. Transforme su entorno para dormir en un lugar personal que lo haga sentir seguro, cómodo y listo para irse a dormir.

Cómo cuidarse lo mejor posible

No tienes que sufrir despertándote una y otra vez. No tienes que afrontar cada mañana sintiéndote agotado. Existen soluciones para el insomnio crónico. Piense en las diferentes ideas de esta publicación y considere los diferentes cambios que puede realizar en su estilo de vida al dormir.

Aquí en Sweet Zzz, disfrutamos compartir estrategias para dormir que le permitan disfrutar del sueño tranquilo que se merece. Queremos que se cuide lo mejor posible día y noche, y siempre estamos aquí para ayudarlo.